Психологічна допомога: як підтримати себе та допомогти рідним у найскладніших ситуаціях
Незалежно від стану людини того чи іншого дня, тижня або місяця, турбота про себе є важливим аспектом, який може підвищити якість життя. Як можна підтримати себе, своїх рідних та близьких навіть у найскрутніші моменти.
Що таке панічна атака
Панічна атака — це напад сильного страху, який виникає раптово. Тригером може бути стресова ситуація чи травматична подія. Головні ознаки панічної атаки: сильний страх та тривога, страх смерті та втрату контролю, задишка, прискорене серцебиття, біль у грудях, нудота, спазми в животі, пітливість та тремтіння.
Як впоратися з панічною атакою самостійно
Для того, аби впоратися з панічною атакою самостійно, необхідно:
- знайти безпечне місце. Якщо це можливо, переміститися максимально комфортне та затишне для вас місце, зосередитися на тому, щоби прожити цю панічну атаку. Не варто думати про причини або про майбутнє — під час панічної атаки мислення викривлене;
- умитися холодною водою, якщо поруч є чиста,
- виконувати дихальні вправи. Наприклад, дихати на 5: на 5 секунд вдих, на 5 секунд затримка дихання, на 5 секунд видих. Намагайтеся дихати животом, а не грудною кліткою, чекайте, поки панічна атака закінчиться. Це стан, який проходить самостійно в середньому за 5-15 хвилин;
- якщо чогось хочеться лягти, походити, відволіктися тощо і це безпечно — зробіть це, спробуйте техніку саморегуляції 5-4-3-2-1, пам’ятайте що це мене. Постійно нагадуйте собі, що це панічна атака, і вона не призводить до смерті, а також не шкодить здоров’ю.
Що таке техніка 5-4-3-2-1
Перерахуйте подумки пʼять предметів різного кольору, які знаходяться в полі вашої видимості. Наприклад, зелені штори, коричнева підлога, чорна ручка, жовтий стіл, біла чашка. Перерахуйте чотири відчуття на межі тіла і зовнішнім світом. Наприклад, дотик стоп до взуття, контакт пальців із ручкою, дотик спини зі спинкою крісла, дотик коміра до шиї. Перерахуйте три звуки. Наприклад, шум машин, звук розмови, шум кондиціонера. Перерахуйте два запахи. Наприклад кава чи чай, парфум. Назвіть смакові відчуття, вірніше — одне відчуття. Наприклад візьміть шматочок шоколаду та спокусуйте увагу на тому, які смакові відчуття виникають, як змінюється його текстура, як змінюється його форма та щільність.
Як допомогти іншій людині під час панічної атаки
Першочергово варто залишатися спокійним і впевненим, показувати, що ви контролюєте ситуацію. Слухайте потерпілого, пояснюйте, що це панічна атака, яка не несе смертельної загрози, та цей стан мине. Якщо людина не проти — візьміть її за руку та просто будьте поруч, не залишайте наодинці. Разом із людиною виконуйте дихальні вправи. Підтримайте людину в техніці саморегуляції 5-4-3-2-1.
Психологічна допомога дитині
Дуже важливо вміти підтримати дітей під час війни, допомогти їм впоратися із стресовим станом та запевнити, що все буде добре. Як це зробити — розповідаємо далі.
Основні кроки, аби психологічно допомогти дитині:
- будьте поруч, приділяйте дітям більше часу та уваги. Для початку будьте з ними, коли вони займаються своїми звичними справами, можете, наприклад, допомогти йому побуті чи навчанні;
- намагайтеся надати дітям відчуття стабільності, навіть коли навколо все постійно змінюється. Для цього потрібно проговорювати та формувати послідовність вашого дня: прокидаємося, снідаємо, займаємося, ідемо в певну локацію, під час тривоги переходимо в укриття. За можливості варто виконувати звичні процедури і дотримуватися режиму та розпорядку дня. Навіть якщо протягом дня з’являється незапланована дія — обов’язково варто її озвучити та проговорити;
- необхідно також більше тактильності, якщо дитина дала на це свою згоду: дотики, обійми, тримання за руку тощо. Можете створити навіть нові сімейні ритуали та традиції, де б ви не перебували. Повторювані щодня дії та слова допоможуть стабілізувати стан дитини, коли навколо є тільки вимушені зміни;
- також варто спробувати разом з дітьми виражати емоції за допомогою простих вправ. Наприклад, намалюйте свій настрій. Зобразіть квітку з пелюстками та розфарбуйте кожну, орієнтуючись на емоції протягом дня. Посидьте в тиші 1 хвилину із заплющеними очима, а після — намалюйте все, що спало на думку. Намалюйте те, як пройшов ваш день, що з нього запам’яталося найбільше. Влаштовуйте сеанси вдячності і проговорюйте по черзі, за що ви вдячні своєму тілу, розуму та емоціям;
- за можливості створіть умови для відпочинку та ігор. Можна відвідувати заняття, які покликані відволікти та перемкнути увагу на творчість;
- захищайте дітей від трагічних видовищ або жахливих розповідей очевидців. Та водночас доступно відповідайте на запитання про події без страшних подробиць. Якщо дитина не розуміє реального трагізму ситуації, уникайте деталей та спробуйте знайти нейтральні пояснення того, що відбувається.
Як підтримати себе на тимчасово окупованих територіях
Життя в окупації – це особливо складні обставини, бо стосуються не тільки відсутності безпеки, але й ситуації невизначеності, ізольованості та постійної напруги. Це нові виклики, які постають перед людьми в умовах війни.
Як собі допомогти в цьому випадку:
- пам’ятайте, що про вас не забули. Фізична та інформаційна ізоляція можуть створити видимість покинутості та забутості, але це не так. Окуповані міста не забуті, а люди не покинуті. Наші воїни борються з окупантами та роблять все можливе для звільнення українських міст, волонтери шукають різних способів надати вам необхідну допомогу;
- не ставте життя на «стоп». Основним завданням тих, хто опинився в окупації, є збереження власних психічних та фізичних ресурсів. І це непросте завдання в таких умовах. Важливо не ставити життя на «стоп». Зберігайте важливі для себе заняття – заняття спортом, навчання чи хобі;
- за можливості, не розривайте зв’язки з тими, хто перебуває на вільній території країни, або за кордоном. Зберігайте теплі контакти – з рідними, друзями, колегами. Близькі люди можуть стати основною опорою та підтримкою. Але пам’ятайте про інформаційну безпеку – використовуйте надійні месенджери, не повідомляйте особисту інформацію, номери телефонів, маршрути переміщень та інше. Подбайте про те, аби мати доступ до перевірених джерел інформації та дізнаватись правдиві новини про ситуацію в країні;
- подбайте про свою безпеку. Не зберігайте на телефоні нічого, що може виглядати підозрілим. Одразу видаляйте листування, виходьте з облікових записів, очищуйте кеш у браузері та історію пошуку. Майте при собі аптечку першої допомоги. Пам'ятайте про правила поведінки з вибухонебезпечними предметами, не наближайтеся до нерозірваних снарядів. Уникайте прогулянок лісом, густими насадженнями дерев та іншими місцями, де можуть бути міни;
- якщо відчуваєте, що потребуєте фахової підтримки – не соромтеся звертатися за психологічною допомогою: 0 800 60 20 19 – Контакт-центр МОЗ; 1547 – Урядова лінія; 0 800 33 20 29 – Лінія допомоги для ветеранів та членів їхніх родин Українського ветеранського фонду; 1548 – Лінія Мінреінтеграції; 0 800 100 102 – Лінія Національної психологічної асоціації; 0 800 210 160 – Лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді»; (044) 456 17 02, (044) 456 17 25 – Лінії Київського міського центру психолого-психіатричної допомоги при станах душевної кризи; 0 800 211 444 – Лінія емоційної підтримки Міжнародної організації з міграції 7333 – Лінія запобігання самогубствам Lifeline Ukraine; 0 800 500 335 (з мобільного або стаціонарного); 116 123 (з мобільного), Telegram-канали: для дорослих @NHL116123 і для дітей @CHL116111 – Лінія ГО «Ла Страда-Україна». +380950207904; +380684615355 (Telegram/Viber) – служба психологічної підтримки Восток SOS, працює в будь-якому режимі – телефоном, в форматі чату, дзвінка через месенджери, zoom.
